Muffins légers et rassasiants

Ces muffins délicieux ont un secret : lorsque je suivais le régime WW (Weight Watchers), ils valaient « zéro point ». Dieu sait que les aliments ne cessent de varier en points chez WW, au rythme de leurs modifications de programme fréquentes, alors je ne garantis nullement leur valeur aujourd’hui.

De mon côté, j’en faisais une fournée par semaine et j’en mangeais deux à trois par jour en moyenne. Leur petit format et leur capacité rassasiante m’étaient fort utile. Ils m’ont appris à écouter ma faim : je n’hésitais pas à en manger si j’avais un creux dans l’estomac, quelle que soit l’heure de la journée, même si le déjeuner était prévu dans l’heure ou si le dîner était terminé depuis trente minutes. À l’inverse, je prenais garde à n’en manger que la stricte quantité nécessaire pour atteindre un sentiment de satiété. Et non, manger ces muffins à satiété (à distinguer de « à volonté » !) ne m’a pas empêché de perdre dix kilos.

Muffins légers et rassasiants

Ingrédients :

• 2 bananes
• 100g d’avoine complet
• 100g de fromage blanc ou de skyr 0% (on peut tout aussi bien utiliser un équivalent au soja, sans sucre ajouté)
• Fruits rouges surgelés (selon les goûts, environ deux grosses poignées – je les préfère surgelés, car ils tiennent mieux à la cuisson)

Instructions :

Écraser d’abord les bananes à la fourchette, puis ajouter le fromage blanc et l’avoine avant de bien mélanger jusqu’à ce que ce soit homogène. Ajouter les fruits rouges en dernier. Répartir dans de petits moules à muffins et cuire 30 minutes à 180°C, chaleur tournante. Conserver au frais !

Écouter sa faim, ne pas culpabiliser de se resservir au besoin et réussir à s’arrêter lorsqu’on ressent la satiété, ce n’est pas une chose facile. Certaines personnes appellent ça l’alimentation intuitive. Je ne suis pas une spécialiste sur le sujet, mais la base de cette alimentation est, naturellement, un régime équilibré. Mais surtout, j’apprécie certains concepts de cette façon de se nourrir :

• Ne pas distinguer les « bons » des « mauvais » aliments : il n’y en a pas. Il y a seulement des aliments plus nutritifs, d’autres moins, tous étant nécessaires à un régime équilibré et plaisant – le seul à pouvoir être respecté sur le long terme.
• Ne pas associer de jugement moral à la façon de s’alimenter : je n’ai pas été une « bonne » personne juste parce que j’ai mangé une salade, et je n’ai pas fait une « mauvaise » journée parce que j’ai mangé un hamburger.
• Tous les repas n’ont pas besoin d’être parfaits. Ce n’est pas dramatique si, un midi, je n’ai pas mangé de protéines, ou bien si un soir, je n’ai pas consommé de fibres. L’équilibre s’atteint sur la durée.
• Manger lorsqu’on a faim, c’est normal. Non, boire de l’eau pour masquer sa faim, ou mourir de faim pendant deux heures parce qu’on attend le déjeuner avant de s’autoriser un croc, ce n’est pas normal. Si notre corps nous envoie des signaux de faim, c’est OK de lui donner à manger. Qu’importe si cela implique de moins manger à midi ?

Les avantages de ces petits muffins se nichent dans les détails. L’avoine est une céréale complexe, riche en glucides, la principale source d’énergie pour notre corps. C’est aussi un aliment qui tend à gonfler avec l’humidité et qui nous apporte donc un sentiment de satiété plus rapide que d’autres. La banane et les fruits rouges sucrent naturellement le gâteau, le rendant appétant et satisfaisant si comme moi, vous êtes une bouche sucrée. Ils augmentent aussi sa teneur en fibres, déjà élevée grâce à l’avoine – la consommation de fibres augmentant beaucoup la satiété. Je trouve aussi que les fruits rouges (surtout si vous choisissez des framboises), que j’utilise congelés, empêchent les muffins d’être secs.

Bon appétit !